YOGA

Yoga ist ein wundervoller Weg, deine körperliche und psychische Gesundheit positiv zu beeinflussen. Es bietet ein ganzheitliches System, welches körperliches und seelisches Wohlbefinden fördert. Patanjali, "der Vater des Yoga", etablierte vor langer Zeit den 8-gliedrigen Pfad des Yoga. Dieser kann als Leitfaden für das eigene Verhalten gesehen werden, um ein friedvolles Leben zu führen und alle Hindernisse zu überwinden.


Der 8-gliedrige Pfad des Yoga:
1. Yamas - der Umgang mit der Umwelt
2. Niyamas - der Umgang mit sich selbst
3. Asanas - der Umgang mit dem Körper
4. Pranayama - der Umgang mit der Atmung
5. Pratyahara - der Rückzug der Sinne
6. Dharana - die Konzentration
7. Dhyana - die Meditation, das Loslassen
8. Samadhi - der innere Frieden, pure Glückseligkeit

In meinen Yogakursen führe ich dich sanft durch alle Stufen und begleite dich dabei, mehr Ruhe und Gelassenheit in dein Leben zu integrieren.

Was dich erwatet: 

- Yoga ohne Leistungsdruck, 
          du darfst einfach nur sein -

- Schwerpunkt auf das
           psychische Wohlbefinden - 

 
Unser Ziel ist es, das Nervensystem zu beruhigen (mit viel Atemarbeit), den Körper fit zu halten, 
Verspannungen zu lösen und das Selbstwertgefühl zu stärken. 

 

Ich lege einen besonderen Augenmerk darauf, dass sich jeder in der Gruppe wohlfühlt und die Übungen im eigenen Tempo macht. Ist eine Asana schmerzhaft oder unangenehm für dich, passen wir sie an oder finden eine andere. Egal ob du beweglich oder unbeweglich bist, sportlich oder lieber auf der Couch liegst...Yoga kannst du immer praktizieren, indem du die Übungen so durchführst, wie es für dich möglich ist. In meinen Kursen ist jeder willkommen. 


Anfangs- und Endentspannung, Asanas (Körperübungen) für Kräftigung, Dehnung und Gleichgewicht, Atemübungen, Meditationen und ganz viel Wahrnehmung von Körper, Gedanken und Gefühlen, angenehme Hintergrundmusik und Klangschalen. Wir praktizieren langsames Hatha-Yoga, mit Einflüssen von Kundalini-Yoga (Energielenkung), Yin-Yoga (längeres Halten der Asanas, tiefgehende Dehnungen, Fokus auf die beruhigende Yin-/Mondseite) und Restorative-Yoga (Asanas gänzlich ohne Anstrengung, für Tiefenentspannung). 

Ich freue mich auf dich!

Yoga Trumau

Dienstags, 17:00-18:15  Anfänger & Geübte
                  18:45-20:00 Anfänger & Geübte
75 min
VAZ Trumau,  1. Stock, SR 1

Dr. Theodor Körner Straße 54
2521 Trumau

 

Gruppengröße: max. 8 Personen
Absagen bitte spätestens 24 Stunden vorher.

Yoga Felixdorf

Freitags,  17:00-18:15    Anfänger & Geübte
                18:45-20:00   Anfänger & Geübte
75 min
Physio Felixdorf - Praxisgemeinschaft
Langegasse 15
2603 Felixdorf

Der Kurs findet noch bis Ende April in der Physiopraxis statt.


Gruppengröße: max. 4 Personen
Absagen bitte spätestens 24 Stunden vorher.

Achtsamkeit & Wissenschaft

Ich selbst bin ein Mensch, der viel hinterfragt und immer alles begreifen und verstehen muss. Ich lese sehr viel in wissenschaftlichen Büchern und Artikeln, sehe mir Dokumentationen an und finde immer mehr über die Zusammenhänge von körperlichen Beschwerden mit Stress und psychischen Belastungen heraus. Vor allem Verspannungen haben oft mit einer Fehlhaltung zu tun, die wir aufgrund von Unsicherheit oder negativem Stress einnehmen.

Unsere heutige Gesellschaft ist stark von Perfektionismus geprägt. Immer mehr Leute leben nach dem Prinzip "Besser, schneller, schöner" und vergleichen sich viel zu sehr mit anderen. Aufgrund dessen kämpfen wir oft mit Selbstzweifeln, Unzufriedenheit und Nervosität. Unsere Gedanken beeinflussen unsere Atmung, unseren Blutdruck, unsere Muskeln...einfach alles. Wäre es also nicht sinnvoll, einen Weg zu finden, unsere Gedanken zu harmonisieren, sodass wir uns selbstsicher fühlen und uns liebevoll so annehmen, wie wir sind? Sollten wir nicht aufhören, uns selbst und andere ständig zu bewerten?

Auch die Wissenschaft hat erkannt, dass Yoga, Meditation und Atemarbeit wirksame Methoden sind, um sich rundum wohler zu fühlen. Vor allem über den Zusammenhang mit der psychischen Gesundheit wird bereits viel Forschung betrieben. 

Ich bin dipl. Gesundheits- und Krankenpflegerin, dipl. Yogalehrerin und Klang-Entspannungspraktikerin. Ich bin sehr interessiert an Körper und Psyche und habe meine Bachelorarbeit über "Entspannungstechniken zur Vorbeugung und Symptomlinderung bei Panikattacken" verfasst. Ich denke es ist ganz wichtig, einerseits die Dinge zu verstehen und andererseits sie selbst auszuprobieren. Denn nur wer selbst die Erfahrungen macht, kann die Ansichten voll und ganz vertreten. Wir können nicht alles beweisen und manche Dinge müssen wir einfach fühlen - die Luft ist da, auch wenn wir sie nicht sehen - mache dir also am besten selbst ein Bild, forsche nach, probiere aus und am wichigsten...fühle in dich hinein und vertraue deinem Bauchgefühl. Die Forscher leisten dazu ganz tolle Arbeit und geben uns einige Erklärungen mit auf den Weg.


 Yoga, Achtsamkeit und Atemtraining bei Angsterkrankungen:


Entspannungstechniken

Achtsamkeit gibt uns die Möglichkeit unsere körperlichen und emotionalen Empfindungen bewusst wahrzunehmen. Sie lehrt uns eine freundliche, akzeptierende und nicht-bewertende Haltung einzunehmen und die Dinge gut sein zu lassen. Achtsamkeit findet immer mehr Anerkennung in der medizinischen Behandlung. Neben großen Erfolgen in der Schmerzbehandlung wird sie auch zunehmend für die Behandlung von Angststörungen eingesetzt (Hölzel & Brähler, 2015).

Angst ist ein normales Phänomen, das uns alle betrifft. Wann wird die Angst jedoch pathologisch? "Zur behandlungsbedürftigen Krankheit wird Angst, wenn sie ohne Bedrohung oder übersteigert auftritt und den Betroffenen daran hindert, ein normales Leben zu führen." (Ströhle et al., 2018, S. 611). Pschyrembel Online (2020) ergänzt diese Definition damit, dass wenn die Angst zu lange andauert, der Betroffene die Kontrolle verliert und der Leidensdruck zu groß wird, die Angst als Krankheit bezeichnet werden kann. Eine Angsterkrankung kann somit zu einer erheblichen Beeinträchtigung führen. Bei der Evidenzanalyse zur Wirksamkeit therapeutischer Leistungen kamen Sagerschnig et al. (2020) zu dem Ergebnis, dass Entspannungstechniken wie Achtsamkeitstraining und Atemübungen zu einer signifikanten Verbesserung bei Patient*innen mit Angsterkrankungen führen.

Atemtraining

Angst und Stress führen vermehrt zu einer flachen, oberflächlichen Atmung. Die Zwerchfellatmung oder tiefe Bauchatmung ist eine häufig angewandte Atemtechnik, bei der die Zwerchfellmuskulatur genutzt wird, um die Luft tief in den Körper zu führen und eine oberflächliche Atmung zu vermeiden. Die Zwerchfellatmung wirkt entspannend auf das autonome Nervensystem. Chen et al. (2017) erforschten die Wirksamkeit eines Zwerchfellatmungs-Entspannungs-Programmes zur Verringerung von Ängsten. Die Ergebnisse zeigten eine signifikante Reduzierung der Ängstlichkeit in der Zwerchfellatmungsgruppe. Die Kontrollgruppe ohne Training hingegen wies keine deutlichen Fortschritte auf.

Lalande et al. (2017) kamen zu dem Ergebnis, dass eine geführte Achtsamkeits-Atmung eine wirksame Behandlungsmethode für die Verringerung von Angstsymptomen, Angstsensibilität und Stress darstellt und zu mehr Wohlbefinden bei Angstpatient*innen führt. 

In der randomisierten Studie von Hunt et al. (2021) verglichen die Autor*innen die Auswirkungen der tiefen Zwerchfellatmung mit der achtsamen Atmung, im Bezug auf die Spiritualität. Sie wollten herausfinden, welche Atemtechnik bessere Ergebnisse erzielt und stellten die Hypothese auf, dass die Spiritualität des jeweiligen Menschen einen Einfluss auf die Wirksamkeit hat. Die Ergebnisse bestätigten die Hypothese. 

Die Schrittatmung (= paced breathing) ist ein durch visuelle oder akustische Signale angeleiteter Atemrhythmus. Meist wird ein höherer Ton für die Einatmung und ein tieferer Ton für die Ausatmung verwendet. Das Atmungstempo kann individual angepasst werden. Am meisten erforscht ist die 0,1 Hz-Schrittatmung, bei der mit sechs Atemzügen pro Minute geatmet wird (Szulczewski, 2019).

Meuret et al. (2018) führten ebenfalls Studien über Biofeedback-Methoden, hier genannt Kapnometrie-gestütztes-Atemtraining, bei Panikstörungen mit Hyperventilation durch. Sie stellten die Hypothese auf, dass die Intervention panikauslösende Faktoren verringert und die Betroffenen besser mit einer aufkommenden Dyspnoe umgehen lernen. Die Teilnehmer*innen führten zuhause zweimal pro Tag für vier Wochen eine 17-minütige Atemübung durch. Ihre Atemfrequenz und der PCO2-Wert wurden über einen tragbaren Kapnometer (Biofeedback-Gerät) erhoben. Die Variablen Ängstlichkeit und Dyspnoe wurden mittels Fragebögen erhoben. Die Übung begann mit zwei Minuten ruhigem Sitzen mit geschlossenen Augen, gefolgt von einer 10-minütigen Schrittatmung. In der Schrittatmungsphase hörten die Teilnehmer*innen zwei verschiedene Töne - ein Ton für die Einatmung und ein Ton für die Ausatmung. Der Atemrhythmus wurde über die Wochen stetig verlangsamt. Die Töne wurden entsprechend eingestellt, dass in der ersten Woche mit 13 AZ/Minute, in den nächsten Wochen mit 11,9 AZ/Minute und zum Schluss mit 6 AZ/Minute geatmet wurde. Die Ergebnisse zeigten, dass sich Angst und Atemfrequenz erheblich reduzierten.


Achtsamkeitstraining & MBSR

Takahashi et al. (2019) führten eine Korrelationsstudie in Japan durch, um die Auswirkungen einer Achtsamkeits-Gruppentherapie auf Angst- und Depressionssymptome zu erforschen. Der Schwerpunkt ihrer Untersuchung lag auf Achtsamkeit, Gedankenwanderung, Selbstmitgefühl und Verhaltensänderungen. Die Ergebnisse zeigten eine signifikante Abnahme der Ängste mit mäßigen bis großen Effektstärken. Die Reduzierung der Ängstlichkeit hielt mindestens bis zwei Monate nach Abschluss des Kurses an, was die Nachuntersuchung bestätigte. Die Ergebnisse zeigten somit, dass das achtwöchige Achtsamkeitsprogramm wirksam war.

Die MBSR-Methode wird auch als achtsamkeitsbasierte Stressbewältigung bezeichnet und wurde Ende der 70er-Jahre von Jon Kabat-Zinn entwickelt. Die Methode findet als 8-wöchiger Gruppenkurs statt, mit einer wöchentlichen Sitzung von 2,5 Stunden, einem 6-stündigen Wochenend-Retreat und der täglichen Praxis zuhause mit Audioaufnahmen. Der Kurs beinhaltet Achtsamkeitsmeditation, Atemmeditation, sanfte Yogaübungen, Bodyscan, Gehmeditation und Achtsamkeit im Alltag (z.B. achtsames Essen, Duschen, etc.) (Hölzel et al., 2015). 


In der randomisierten kontrollierten Studie von Hoge et al. (2013) verglichen die Autor*innen die Wirkung des MBSR-Programmes mit einer aktiven Kontrollgruppe bei Menschen mit Generalisierter Angststörung. Die Autor*innen geben eine klare Empfehlung, dass MBSR als Behandlungsmethode für GAD-Patienten geeignet ist, da sie die Widerstandsfähigkeit verbessert, Angst- und Stresswerte stark reduziert und die Selbstakzeptanz deutlich erhöht. Während sich die Studie von Hoge et al. (2013) vorwiegend mit der subjektiven Wahrnehmung der Probanden beschäftigte, erforschten Hölzel et al. (2013) zeitgleich für die selbe Gruppe die neuronalen Mechanischen. Sie untersuchten, ob Veränderungen bei der Hirnaktivierung mit reduzierten Angstsymptomen zusammenhängen. Für ihre Studie rekrutierten sie 26 Teilnehmer*innen und führten MRT-Untersuchungen durch. Während des MRTs zeigten sie den Teilnehmer*innen Bilder von Gesichtsausdrücken, die sie interpretieren sollten (glücklich, wütend und neutral). Zu Beginn wiesen die GAD-Patienten bei neutralen Gesichtsausdrücken eine deutlich stärkere Aktivierung der rechten Amygdala im Vergleich zu gesunden Probanden auf, was auf eine höhere Stressreaktion und Unsicherheit schließen lässt. Nach der achtwöchigen MBSR-Intervention wurde eine hochsignifikante Abnahme der Amygdala-Aktivierung bei neutralen Gesichtsausdrücken beobachtet. Sie kamen zu dem Ergebnis, dass Achtsamkeitstraining Veränderungen im Gehirn bewirkt, die eine wichtige Rolle bei der Emotionsregulation spielen. 

Quellen:

Chen, J. F., Huang, X. Y., Chien, C. H., Cheng, J. F. (2017). The Effectiveness of Diaphragmatic Breathing Relaxation Training for Reducing Anxiety. Perspectives in Psychiatric Care, 53 (4), 329–336, https://doi.org/10.1111/ppc.12184 
 
Hoge, E. A., Bui, E., Marques, L., Metcalf, C. A., Morris, L. K., Robinaugh, D. J., Worthington, J. J., Pollack, M. H., Simon, N. M. (2013). Randomized Controlled Trial of Mindfulness Meditation for Generalized Anxiety Disorder: Effects on Anxiety and Stress Reactivity. Journal of Clinical Psychiatry, 47(8), 786‒792. https://doi.org/10.4088/JCP.12m08083

Hölzel, B., Hoge, E. A., Greve, D. N., Gard, T., Creswell, J. D., Brown, K. W., Feldman Barrett, L., Schwartz, C., Vaitl, D., Lazar, S. W. (2013). Neural mechanisms of symptom improvements in generalized anxiety disorder following mindfulness training. NeuroImage: Clinical, (2), 448‒458. http://dx.doi.org/10.1016/j.nicl.2013.03.011 
 
Hölzel, B., & Brähler, C. (2015). Achtsamkeit mitten im Leben. Anwendungsgebiete und wissenschaftliche Perspektiven. O. W. Barth Verlag. 

Hunt, M., Rajagopal, T., Cerecino, F., O’Neil, M. (2021). Mindful Versus Diaphragmatic Breathing: Spirituality Moderates the Impact on Heart Rate Variability. Mindfulness, 12, 2743–2753. https://doi.org/10.1007/s12671-021-01738-x

Lalande, L., King, K., Bambling, M., Schweitzer, R. D. (2017). An Uncontrolled Clinical Trial of Guided Respiration Mindfulness Therapy (GRMT) in the Treatment of Depression and Anxiety. Journal of Contemporary Psychotherapy, 47, 251–258. https://doi.org/10.1007/s10879-017-9360-0 

Meuret, A. E., Ritz, T., Wilhelm, F. H., Roth, W. T., Rosenfield, D. (2018). Hypoventilation Therapy Alleviates Panic by Repeated Induction of Dyspnea. Biological Psychiatry: Cognitive Neuroscience and Neuroimaging, 3(6), 539–545. https://doi.org/ 10.1016/j.bpsc.2018.01.010 
 
Sagerschnig, S., Antony, D., Grabenhofer-Eggerth, A., Kern, D., Pentz, R. (2020). Evidenzanalyse zur Wirksamkeit therapeutischer Leistungen, die in Österreich häufig von Klinischen Psychologinnen und Klinischen Psychologen bei ausgewählten Diagnosen erbracht werden. Gesundheit Österreich GmbH. Verfügbar unter: https://jasmin.goeg.at/1537/1/Kurzbericht_Evidenzanalyse%20zur %20therap%20Wirksamkeit_bf.pdf [05.2020] 

Szulczewski, M. T. (2019). An Anti-hyperventilation Instruction Decreases the Drop in End-tidal CO2 and Symptoms of Hyperventilation During Breathing at 0.1 Hz. Applied Psychophysiology and Biofeedback, 44, 247–256. https://doi.org/10.1007/s10484-019-09438-y
 
Takahashi, T., Sugiyama, F., Kikai, T., Kawashima, I., Guan, S., Oguchi, M., Uchida, T., Kumano, H. (2019). Changes in depression and anxiety through mindfulness group therapy in Japan: the role of mindfulness and self-compassion as possible mediators. BioPsychoSocial Medicine, 13(4). https://doi.org/10.1186/s13030-019-0145-4